GARANTA A SAÚDE DO IDOSO COM APENAS 10 NUTRIENTES

A dieta completa para manter ossos fortes, memória afiada e movimentos precisos

Por Ana Paula de Araujo – publicado em 01/10/2011

Receber o tempo sem brigar contra ele está deixando de ser uma habilidade admirável em poucas pessoas. O aumento da expectativa de vida, resultado da combinação entre os avanços da medicina e melhora de renda, chama a atenção para a necessidade de envelhecer bem, mantendo energia e disposição para as atividades que trazem prazer. O segredo por trás disso? Uma alimentação balanceada, capaz de oferecer todos os máximo dos alimentos. Nesses casos, a suplementação reforça a saúde e previne problemas como ossos e músculos mais frágeis, além de manter a memória afiada”, afirma o endocrinologista Wilson Rondó, especialista do Minha Vida.

A recomendação de uma dose extra de nutrientes precisa ser feita por um médico ou nutricionista, após realizar uma avaliação clínica e, eventualmente, alguns exames que identifiquem a necessidade de suplementação. Quando isso acontece, um time de vitaminas e minerais se destaca na prescrição, veja quais são eles e dê uma caprichada na dieta caso você tenha mais de 50 anos.

nutrientes de que seu corpo precisa. “Na terceira idade, no entanto, o metabolismo tende a ser mais lento e nem sempre é possível tirar proveito Zinco

Com a idade, há uma diminuição natural da imunidade, que é reforçada com a ajuda do zinco. Este mineral ainda tem ação antioxidante, desacelerando o envelhecimento das células e ajuda a manter o tamanho da próstata, geralmente aumentada com a idade. “O zinco também atua na percepção, mantendo os cinco sentidos na terceira idade”, afirma a nutricionista Ana Maria Figueiredo Ramos, da Unifesp. Uma boa fonte de zinco são as oleaginosas, como nozes e castanhas, além de carnes e arroz integral.

 

Cálcio

O desgaste ósseo acaba levando ao desenvolvimento da osteoporose na terceira idade. “O consumo de alimentos fontes de cálcio, como o gergelim, os folhosos verde-escuros e a quinua agem na prevenção de doenças como osteoporose e osteopenia”, afirma a nutricionista da Unifesp. Wilson Rondó também lembra que, além da ação sobre os ossos, o cálcio também é fundamental para manter o ritmo cardíaco e para a saúde do cérebro: este mineral permite que os neurotransmissores funcionem com qualidade, de forma que os estímulos neurológicos aconteçam normalmente.

 

Vitamina D

De nada adianta investir no cálcio sem a vitamina D, necessária para que o organismo consiga absorver o mineral e aproveitá-lo. “A vitamina D metaboliza o cálcio no osso”, explica o nutrólogo Celso Cukier, do Hospital São Luiz, em São Paulo. O envelhecimento leva a uma diminuição da absorção intestinal da vitamina D ativa e da capacidade da pele de produzir o seu precursor, a vitamina D3. “Mas a reposição de vitamina D precisa ser feita com muito cuidado. Em excesso este nutriente pode levar à hipercalcemia (alta concentração de cálcio no organismo), podendo levar a cálculos renais e constipação intestinal – ainda mais se a ingestão de cálcio for alta demais”, completa. Para obter a vitamina D, o segredo é tomar de 15 a 20 minutos de sol por dia. Outra opção é consumir cápsulas de óleo de fígado de bacalhau, desde que haja orientação médica.

 

Fibras

Os idosos sofrem especialmente com a prisão do ventre. Segundo Ana Maria Ramos, isso tem duas explicações principais: efeito colateral de alguns medicamentos, como os usados no controle de diabetes e hipertensão, e a diminuição no consumo de alimentos mais ricos em fibras, por dificuldades com a mastigação. “Linhaça, farelo de trigo, de arroz, de aveia pode ser adicionados às frutas ou no mingau e são boas fontes de fibras solúveis”, indica a especialista. Para complementar, é preciso beber ao menos 1,5 litro de água por dia.

 

Potássio

Remédios contra hipertensão, muito usados por pacientes idosos, costumam ter ação diurética. “Isso leva à maior perda de potássio, mineral que reduz os níveis de sódio no organismo, diminuindo o risco de hipertensão arterial e derrame”, explica Ana Maria Ramos. O potássio também é eficiente no combate à prisão de ventre. Alguns alimentos ricos em potássio são: banana, soja, damasco, abacate, iogurte, ameixa, melancia, feijões e ervilha.

 

Ômega-3

“O ômega-3 age na matéria cinzenta do cérebro, estimulando a comunicação entre as células nervosas. Com isso, há prevenção de doenças como o mal de Alzheimer, Parkinson, depressão, perda de memória e de concentração”, afirma a nutricionista da Unifesp. A suplementação, feita com cápsulas de óleo de peixe. Peixes de água gelada (salmão, atum e sardinha) são algumas das fontes do nutriente. Mas a proporção entre ômega-3 e 6 também é importante. Rondó diz que a harmonia é alcançada com uma parte de ômega-3 para três partes de ômega-6. “O excesso de ômega-6 gera moléculas pró-inflamatórias, que causam inflamação nas artérias. Essa substância vai oxidando, dando início a processos inflamatórios. Essas inflamações explicam a origem de doenças degenerativas, que são causadas por inflamações silenciosas, como a diabetes”, alerta Rondó. O ômega-6 é comumente encontrado em óleos vegetais.

 

Antioxidantes

O processo oxidativo é constante no organismo, radicais livres são formados a todo tempo e levam a lesões nas células. No idoso, a recuperação desses danos é mais lenta e, nem sempre, acontece totalmente. Para melhorar as respostas do organismo ao envelhecimento, existem os nutrientes antioxidantes, caso dos carotenóides, das vitaminas C e E, além do selênio. “Os carotenóides são encontrados na laranja, cenoura, abóbora e vegetais folhosos, como couve e espinafre. A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas e vegetais como brócolis e pimentão. A vitamina E está presente nos óleos vegetais e gérmen de trigo. A castanha do Brasil é a maior fonte de selênio”, diz a nutricionista.

Luteína e zeaxantina, substâncias de nome estranho, são antioxidantes importantes para a saúde ocular. Eles diminuem o risco de doença oftalmológica como a catarata e a degeneração macular, males relacionados com a idade e que podem levar a cegueira. Você encontra esses nutrientes na gema de ovo e nos vegetais de folhas verdes escuras.

 

Vitaminas do Complexo B

As vitaminas B1, B6, B12 e ácido fólico atuam no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras. Elas fortalecem o sistema imunológico e mantém o cérebro saudável por proteger os tecidos nervosos contra a oxidação, aumento da memória e por isolar as células nervosas. “Além disso, o complexo B é necessário para a produção de neurotransmissores”, completa a nutricionista da Unifesp. As principais fontes são os cereais integrais, leguminosas em geral, oleaginosas e sementes.

 

Gordura saturada

A gordura saturada, produzida a partir da indústria, tem ação nociva à saúde, agravando a pressão arterial e levando ao entupimento das artérias. Mas 70% das células são feitas de gordura saturada e deficiência deste nutriente está relacionada ao Mal de Alzheimer, Parkinson e outras demências, de acordo com o endocrinologista Wilson Rondó. Para abastecer seu organismo de modo saudável, o especialista indica o óleo de coco, que não se decompõe e nem oxida com o calor, processo que acontece com os óleos mais utilizados, como o de soja e canola.

Gengibre: raiz emagrecedora e anti-inflamatória

Alimento termogênico, vegetal favorece o sistema digestivo, respiratório e circulatório

O que é gengibre?

Gengibre é uma raiz usada tanto na culinária quanto na medicina

Vegetal nativo da Ásia, o gengibre é uma raiz tuberosa usada tanto na culinária quanto na medicina. A planta assume múltiplos benefícios terapêuticos: tem ação bactericida, é desintoxicante e ainda melhora o desempenho do sistema digestivo, respiratório e circulatório. O gengibre também é um reconhecido alimento termogênico, capaz de acelerar o metabolismo e favorecer a queima de gordura corporal.

Outros nomes do gengibre

Mangarataia, mangaratiá

Principais nutrientes do gengibre

O gengibre apresenta uma substância chamada gingerol, dotada de propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que protegem o organismo de bactérias e fungos. O gingerol é responsável pelo sabor picante do gengibre.

As propriedades terapêuticas do gengibre se devem à ação conjunta de várias substâncias, principalmente encontradas no óleo essencial do gengibre, rico nos componentes medicinais cafeno, felandreno, zingibereno e zingerona.

O gengibre também é rico em substâncias termogênicas que ativam o metabolismo do organismo e potencializam a queima de gordura corporal.

A raiz é composta por vitamina B6, assim como nos minerais potássio, magnésio e cobre, mas tais propriedades se tornam pouco relevantes levando-se em conta o consumo diário da planta. Como trata-se de uma especiaria, bastam pequenas quantidades do gengibre no chá ou preparações culinárias para aromatizar as preparações. Note que a tabela de valores nutricionais abaixo considera 100g de gengibre, porém o uso numa receita pode não alcançar a 2g.

Composição do gengibre para cada 100 g
Água (g) 78,88
Calorias (Kcal) 80
Proteínas (g) 1,82
Lipídios totais (g) 0,75
Carboidratos (g) 17,77
Fibras (g) 2
Cálcio (mg) 16
Ferro (mg) 0,6
Magnésio (mg) 43
Fósforo (mg) 34
Potássio (mg) 415
Sódio (mg) 13
Zinco (mg) 0,34
Cobre (mg) 0,22
Manganês (mg) 0,22
Selênio (mcg) 0,7
Vitamina C (mg) 5
Tiamina (mg) 0,025
Riboflavina (mg) 0,034
Niacina (mg) 0,75
Vitamina B6 (mg) 0,16

Benefícios do gengibre

O gengibre é referência quando se fala em problemas estomacais, pois combate enjoos, gases, indigestão, náuseas causadas pelo tratamento do câncer e perda de apetite. Também auxilia na digestão de alimentos gordurosos. Não é à toa que uma substância presente na raiz do gengibre é usada na fabricação de medicamentos laxantes, antigases e antiácidos.

Gengibre combina com comida japonesa

A raiz também é bastante utilizada para combater o mau hálito, cólica menstrual e até ressaca. Graças ao poder anti-inflamatório, o gengibre ainda é usado para aliviar dores decorrentes da artrite, dores musculares, infecções do trato respiratório, tosse e bronquite. A planta integra a formulação de xaropes por causa de sua ação anti-inflamatória e antibiótica.

O óleo extraído do vegetal é apontado como eficaz no tratamento de queimaduras. Além disso, o gengibre desempenha um importante papel na dieta, pois estimula olfato e paladar, contribuindo com a diminuição do uso do sal para temperar os alimentos. O chá, por sua vez, aumenta o consumo de líquidos, favorecendo a hidratação e ajudando a eliminar as toxinas.

Por que o gengibre ajuda a emagrecer

Todas as atividades realizadas pelo corpo consomem energia. Isso inclui o processo digestivo, que pode ser usado a seu favor para emagrecer quando o que está em questão são os alimentos termogênicos, como o gengibre. Esses alimentos são capazes de aumentar o gasto calórico do organismo durante a digestão e o processo metabólico.

Quanto mais difícil for a digestão do alimento, maior será o seu poder termogênico. As substâncias termogênicas contidas no gengibre têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal, acelerando o metabolismo e aumentando a queima de gordura. A termogênese é um processo regulado pelo sistema nervoso e interferências neste sistema podem favorecer o emagrecimento.

O gengibre pode aumentar o gasto calórico em mais de 10%. No entanto, sabe-se que não existem milagres quando o assunto é perder peso. Para que o consumo de gengibre com este objetivo mostre resultado, é necessário aliá-lo à dieta regrada e exercícios físicos.

Onde encontrar o gengibre

O gengibre pode ser encontrado em supermercados e lojas de produtos naturais.

Como consumir o gengibre

O gengibre pode ser consumido cru, em conserva, como chá ou como óleo. Ele ainda é usado em alimentos e bebidas como agente aromatizante.

Chá de gengibre

  • Chás: a infusão de pedaços frescos de gengibre é utilizada no tratamento de gripes, tosses e resfriados. Além de ser um relaxante eficaz, hidrata o corpo e ajuda a eliminar as toxinas, ajudando também no emagrecimento, devido à sua ação termogênica. O preparo consiste em deixar raízes, cascas ou talos de molho por cerca de 30 minutos e, após esse período, acrescentar água e levar o gengibre ao fogo por mais de 30 minutos
  • Na panela: o gengibre pode ser utilizado no preparo de pratos doces e salgados da culinária. Pode ser encontrado desidratado, fresco, em conserva ou cristalizado. Cuide para não substituir uma forma pela outra nas receitas, pois seus sabores são distintos
  • Sucos: tem ação anti-inflamatória, favorecendo a eliminação de toxinas do organismo. O suco gera mais disposição para o corpo, melhora a aparência da pele e o funcionamento do intestino. Para ficar mais saboroso, bata no liquidificador com abacaxi, hortelã ou raspas da casca do limão.
  • Pedaços: mastigar as lascas de gengibre, assim como chupar a bala, ajuda a aliviar a rouquidão e irritações na garganta, mas é preciso atenção, pois, elas somente mascaram a dor. O gengibre irá aliviar os sintomas até que o corpo se encarregue de curar a doença.

Contraindicações para o consumo de gengibre

A princípio, o consumo do gengibre é seguro para a maioria das pessoas. A ingestão da raiz por gestantes é controversa. Alguns especialistas defendem que o gengibre pode afetar os hormônios sexuais do feto e até favorecer um aborto. Estudos sugerem, entretanto, que o risco de malformação em recém-nascidos de mulheres que faziam uso de gengibre não se mostrou mais elevado do que o normal.

A raiz também não tem relação com malformações ou partos prematuros. Mesmo assim, recomenda-se que o alimento seja evitado especialmente perto da data do parto, pois ele pode aumentar o risco de hemorragia. Não se sabe muito a respeito da segurança do consumo de gengibre no período de amamentação e, por isso, o ideal é que ele seja evitado.

O consumo de alimentos termogênicos, como o gengibre, não é recomendado para quem tem hipertireoidismo, visto que o metabolismo já está muito elevado, o que aumenta o risco de perda de massa muscular. Além disso, crianças e gestantes, pessoas com cardiopatias, enxaqueca, úlcera e alergias não devem abusar dos alimentos termogênicos, pois eles podem levar a aumento da pressão arterial, hipoglicemia, insônia, nervosismo e taquicardia.

Riscos do consumo de gengibre

O gengibre pode favorecer hemorragias e, por isso, deve ser evitado por pacientes com distúrbios hemorrágicos. Além disso, a raiz mostrou piora em quadros de doenças cardíacas, devendo ser banidas da dieta, neste caso. O vegetal ainda diminui os níveis de glicose no sangue, podendo ser necessário o reajuste das doses de insulina por pessoas que sofram de diabetes.

Efeitos colaterais do consumo de gengibre

Há relatos de azia, diarreia e desconforto estomacal após o consumo de gengibre. Neste caso, ele deve ser excluído da dieta.

Interações com o gengibre

O gengibre retarda a coagulação sanguínea, sendo contraindicado para pacientes que já fazem usos de medicamentos anticoagulantes por aumentar o risco de hematomas e sangramentos. A raiz ainda diminui os níveis de glicose no sangue, podendo ser perigosa para quem toma medicamentos para controle do diabetes. Como eles já tem a função de reduzir o açúcar no sangue, o consumo do vegetal pode reduzir ainda mais a glicemia, oferecendo perigo de hipoglicemia ao paciente.

Também devem se precaver indivíduos que fazem uso de medicamentos para diminuição da hipertensão. A raiz age de forma a diminuir a pressão arterial, que pode ficar muito baixa com o uso concomitante do remédio, oferecendo riscos cardíacos ao paciente.

Quantidades recomendadas de gengibre

Embora não exista uma quantidade adequada de ingestão estabelecida, estudos sugerem que benefícios podem ser alcançados com o consumo de 2 a 4 g de gengibre por dia.

Para obter os benefícios termogênicos do gengibre, o ideal é o consumo diário, mas dentro de um limite estabelecido para que o aumento do metabolismo não se torne prejudicial. No caso do gengibre, é recomendada uma fatia média ou uma colher de café da forma em pó.

Fontes consultadas:Por Minha Vida

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2001. USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 14.
Nutricionista Daniela Jobst, da clínica NutriJobst, em São Paulo
Nutricionista Thatyana Freitas, da clínica Stesis, em São Paulo